5 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców uczniów

16. 12. 2024

Dlaczego regularne ćwiczenia i wzmacnianie mięśni pleców to świetna profilaktyka przeciwko bólom pleców? Ponieważ zwiększają elastyczność i siłę mięśni, co przyczynia się do zdrowia i ruchomości kręgosłupa, a tym samym do ogólnego fizycznego i psychicznego dobrostanu.

Brak ruchu, długie siedzenie w klasie lub przed komputerem - to wszystko ma negatywny wpływ na prawidłową postawę i może prowadzić do niewłaściwego wygięcia kręgosłupa. Jakie ćwiczenia są odpowiednie do wzmocnienia pleców? Do tych ćwiczeń potrzebujesz tylko kilku minut i maty do ćwiczeń.

1. Rozciąganie kończyn i tułowia

Zaczynamy od prostego rozciągania kończyn. Kładziemy się na plecach, nogi trzymamy wyprostowane, a ręce uniesione nad głową. Następnie, podczas powolnego wdechu, rozciągamy nogi i ręce jak najdalej, a przy głębokim wydechu przyciskamy dolną część pleców jak najbliżej ziemi. Rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

2. Unoszenie bioder

Ćwiczenie wykonujemy nadal leżąc na macie. Tym razem zginamy kolana i rozstawiamy je lekko na boki. Ręce kładziemy wzdłuż ciała, dłonie skierowane do dołu. Oddychamy przeponą, a podczas wydechu unosimy biodra nad matę. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.

3. Wzmacnianie tułowia

Aby wzmocnić tułów, nadal leżymy na plecach, ale obie ręce kładziemy na boki, tak aby tworzyły kąt prosty między ramionami a klatką piersiową. Dłonie opieramy na macie, a kolana zginamy. Powoli kładziemy kolana w prawo i jednocześnie obracamy głowę w lewo. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtarzamy ćwiczenie, tym razem kładąc kolana w lewo i obracając głowę w prawo.

4. Wzmacnianie łopatek

Siądźmy na macie w pozycji skrzyżnej, siedząc prosto, tak aby głowa była w osi kręgosłupa. Ręce kładziemy na karku, tak aby grzbiety rąk opierały się o tył głowy, a palce były splecione. Teraz pochylamy się w lewo, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie pochylamy się w prawo.

5. Wzmacnianie mięśni międzyłopatkowych

Ostatnie ćwiczenie możemy wykonać również w pozycji skrzyżnej lub siedząc na piętach. Ważne jest, abyśmy pozostali w pozycji wyprostowanej. Ramiona ustawiamy wzdłuż ciała, zginając je w łokciach pod kątem prostym, a dłonie skierowane do dołu. Teraz poruszamy przedramionami na boki, jednocześnie obracając dłonie ku górze. Ręce kilkakrotnie wracają do pozycji wyjściowej, a mięśnie międzyłopatkowe zostaną rozciągnięte.